血壓保衛戰：少鹽勤動是關鍵

三減三健，減鹽，保障我的血壓健康！最近，從做飯少放鹽開始~

那太好了，其實不僅是減鹽，這些健康生活習慣也能幫忙保護血壓哦~

平衡膳食

對于高血壓患者，增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。主要措施包括:

01增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類）的攝入量。

02腎功能良好者可選擇低鈉富鉀替代鹽。不建議服用鉀補充劑(包括藥物)來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應咨詢醫生。

低鈉飲食

鈉鹽攝入過多會導致高血壓的風險增加。60歲以上或有家族性高血壓的人，對食鹽攝入量的變化更為敏感，長期的限鹽可以延緩血壓隨年齡增長而上升的速度。建議成年人食鹽每天攝入量不超過5g。 

在日常生活中，我們通常用品嘗的方法對咸淡進行判斷。建議學習并習慣量化的方法，使用限鹽勺罐。多采用蒸、煮、燉的烹調方法。做菜等到快出鍋或關火的時候再放鹽。

雞精、味精、蠔油等調味料含鈉量較高。一些加工食品如掛面、面包、餅干等雖然吃起來不咸，但在加工的過程中添加了食鹽。腌制、鹽漬食品以及加工肉制品等也往往屬于高鹽（鈉）食品。鈉是預包裝食品營養標簽中強制標識的項目。購買時要注意食品的鈉含量。一般，鈉超過30%NRV（營養素參考值）的食品需要注意少購少吃。

管理體重

超重和肥胖可促使血壓上升，增加患高血壓的風險，超重和肥胖人群減重5%~10%可降低血壓，且隨體重降低幅度增加血壓進一步下降，并可提高血壓達標率，減少服用降壓藥的種類。在膳食平衡基礎上減少每日總熱量攝入，控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料和酒類等）的攝入，適當控制碳水化合物的攝入。

減重計劃要長期堅持，速度因人而異，不可急于求成。建議將目標定為一年內體重減少初始體重的5%~10%。體重維持在健康范圍內(BMI:18.5-23.9kg/m2 )，男性腰圍<90cm ，女性<85cm。

增加運動

研究顯示，對于平均血壓為 147/92mmHg中年高血壓人群，通過規律的有氧運動（快步走、慢跑、騎自行車，每周 3~5次，每次 30~60 min），可使血壓降低6.1/3.0mmHg。高血壓和正常血壓人群均可獲益。

無論高血壓還是非高血壓人群均建議除日常生活活動外，進行每周4~7天、每日累計30~60min的中等強度身體活動，可采取有氧、抗阻和伸展等形式，應以有氧運動為主、無氧運動作為補充。適宜的身體活動強度因人而異，常用活動時最大心率評估適宜中等強度身體活動。中等強度身體活動即活動時心率達到最大心率的60%~70%，最大心率（次/min）=220-年齡。

戒煙限酒

吸煙是心血管病和癌癥的主要危險因素之一。被動吸煙顯著增加心血管疾病風險。戒煙雖不能降低血壓，但戒煙可降低心血管疾病風險，強烈建議戒煙（包括傳統煙和電子煙）。

過量飲酒會顯著增加高血壓的發病風險，風險隨著飲酒量的增加而增加，限制飲酒可使血壓降低。成年人一天最大飲酒的酒精量建議不超過 15g。建議高血壓患者不飲酒。如飲酒，則應少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。

記住啦，關鍵就是管住嘴，邁開腿。今天開始就這么辦！

來源：全民健康生活方式